Il n’est pas encore trop tard pour préparer un peu sa saison d’hiver. Oui parce que même si ça arrive plutôt fort & vite avec ces récentes chutes de neige, se préparer un peu c’est pas forcement s’y prendre 6 mois avant et faire trois triathlons par semaine.
Même les plus fainéants et les moins féru de fitness peuvent se préparer sans que ce soit une torture (même ma grand mère elle peut !), quelques petits moments dans la semaine suffisent !
Comme le but n’est quand même pas de faire n’importe quoi, je vais vous détailler dans les grandes lignes ce qu’il faut travailler un peu avant de monter sur sa planche / ses spatules, tout en prouvant qu’on peut rendre ça sympa !
1/ L’équilibre / L’agilité / La proprioception : « sur tes jambons dans toutes les neiges pourries tu tiendras » (Qu’il disait le vieux sage…)
Ces qualités vont permettre de s’adapter aux différentes situations, et à garder une bonne position.
Ce qu’on peut faire :
– De la Slackline, idéal pour travailler tous les muscles liés à l’équilibre et la proprioception, hyper complet et ludique.
Mag en pleine action
– Monter les escaliers en sautant d’une marche à l’autre avec un pied à droite puis à gauche (ça sera drôle dans les centres commerciaux à Noël !)
– Des squats sur un pied puis l’autre, devant la télé ou en faisant la cuisine (pas sûr…)
– Indo board, skate/ longboard … A ce sujet (l’indo board) on vous en reparlera + tard en vous montrant plein d’exercices à faire avec cette board !
2/ La force : « Parce que OUI des bons gros jambons de Bayonne il te faudra »
On le sait tous, en ski ou en snow, il faut des bons ischio-jambiers et des bons quadriceps principalement (les muscles des cuisses de devant et de derrière). Développer leur force est donc primordial si on veut arriver jusqu’en bas des pistes sans s’arrêter ! Le gainage est important aussi pour renforcer ta carcasse d’une façon plus globale.
AH OUI ! On chill utile, on glisse solide s’il vous plaît !
Ce qu’on peut faire :
– La Chaise ! Avec tonton, ou devant la télé, ou partout où on voudrait t’asseoir et qu’il n’y à pas de chaise !
Pour le fun on peut se défier entre amis à celui qui restera le plus longtemps (on a des super jeux), ou bien se défier soi-même d’un jour sur l’autre (pas nécessaire de le faire tous les jours) en notant ses records sur son front le frigo !
Positin de la chaise : jambes à 90°, dos au mur bien droit, assis sur une chaise invisible quoi !
– Pour les ischio-jambiers il y a un exercice sympa assez simple : se coucher sur le dos, les bras étendus à la hauteur des épaules, les pieds sur un gros ballon de gym ou une chaise ou le canapé ou le chat ou le sol etc. Ensuite, soulever ses hanches en contractant les fessiers et les abdominaux (pour la stabilité). Le corps doit former une ligne droite.
– Le gainage : 3 positions qu’on peut tenir plusieurs secondes/minutes chacune en fonction de ses capacités et de sa progression. Répéter au moins 3 fois dans une même séance. A faire devant un film, ou dans son lit le matin, sur la table du salon (cf vidéo en fin d’article)
– Du vélo, pour les déplacements simples en ville ou pour des balades à la campagne. Pas la peine de sortir le shorty renforcé aux fesses et de se faire un col tous les matins hein
– Marcher, l’automne est plein de belles couleurs pour celles et ceux qui ont la possibilité de marcher en forêt/montagne. Sinon en ville préférer les jambes au tramway !
3/ L’endurance : « jusqu’en bas des pistes tes chaussettes BIEN en place tu garderas »
C’est important de faire augmenter un peu le cardio au moins une fois par semaine, sans pour autant forcer au max… En altitude et au froid on aura forcément de moins bonnes capacités respiratoires pendant l’effort. Si on ne les entretient pas suffisamment ,ça peut vite devenir gênant pendant la pratique.
Ce qu’on peut faire :
– Courir sous la pluie (ou pas) arborant fièrement des lacets boobies, en augmentant les distances parcourues au fil des jours.
– Mettre la musique à fond dans le salon et danser n’importe comment 10-20min, 2-3 fois par semaine ça marche aussi et ça défoule !
4/ La souplesse : « tes genoux jusqu’aux oreilles, sans te faire d’entorses, tu monteras »
Pour donner aux muscles comme aux articulations les moyens de répondre aux exigences à venir, il est impératif de se dérouiller et de s’assouplir. La souplesse est une qualité indispensable pour prévenir les entorses du genou
Ce qu’on peut faire :
– Du yoga et/ou paddle yoga
– Des positions d’étirements devant la TV ou pendant les soirées entre amis (assurez vous avant d’avoir de bons amis, qui ne partiront pas en courant…) ça marche aussi. Toutes les positions que l’on connaît des étirements, du yoga sont valables. A voir ici, des positions à reproduire facilement.
5/ La coordination : « A un poulpe désarticulé tu ne ressembleras pas ! »
C’est un peu ce qui englobe le tout, et qui permet de faire le lien entre les membres supérieurs et les membres inférieurs, en maîtrisant nos actions et en les effectuant rapidement et donc plus efficacement. Elle est très liée à notre vitesse d’adaptation, donc indispensable sur la neige !
Ce qu’on peut faire :
– De la corde à sauter ! Qui fera aussi en un même temps travailler ton équilibre, ton agilité et ton cardio !
– Courir dans les escaliers en jonglant avec ton smartphone, ou bien faire plusieurs choses sollicitant haut et bas du corps différemment et faire tout ça vite, très vite ! (On ne prend pas en charge les frais d’hospitalisation)
Quelques conseils pour pas lâcher et être efficace :
Essayer de maintenir un certain rythme : planifier sa semaine à l’avance et se fixer des micros défis.
Exemple :
– Lundi je vais à mon rendez-vous dentiste en vélo
– Jeudi je vais courir avec Mel (pas avec Momo, ses jambes font 2x les miennes, j’vais pas être crédible, ENCORE !)
– Faire 1min30 de chaise avant vendredi
– Courir 10min de plus qu’hier
– Toucher mes pieds avec mes poignets avant mardi
– Etc.
Faites ça entre amis, c’est une bonne occasion de partager quelque chose et vous pourrez en profiter pour boire un mojito jus frais ensemble après l’effort ! Et/ou en musique, il est prouvé que c’est d’avantage motivant et puis après une mauvaise journée ça aide à se vider, la musique a un réel impact sur notre humeur, tout comme la dépense physique.
La solution est également dans la pratique d’autres sport, en variant ceux-ci, surf, skate, natation, course, curling , yoga , VTT/vélo, babyfoot , roller, même la Zumba !
Rester actif dès qu’on le peut c’est aussi une façon d’être prêt, d’éviter les blessures, et de se faire plaisir sans souffrir !
Mel a essayé d’écouter mes conseils, mais on ne sait pas si elle a bien tout compris ..??!!
« Voici ma vision d’une bonne prépa physique avant 4 mois d’hiver, qu’on espère rude !
Dans cette vidéo, j’ai travaillé tour à tour : le yoga pour la concentration et la souplesse, le travail mental de la visualisation pour être confiante en sautant un caillou, mes réflexes afin d’éviter les branches d’arbres dans la forêt enchantée, la chaise pour le gainage des jambons, j’ai aussi fait en sorte d’habituer mon corps au froid afin de pousser mon métabolisme à son meilleur niveau, une mise en situation ski et enfin, ma recette personnelle de smoothie spécial winter !
J’espère vous avoir donner envie de vous entrainer ! »
Pour la peine ou vous prépare un dossier spécial freeride dans les jours à venir … !
PINK PACK 